Så här kan du förbättra din
inlärning
Att lära in en ny rörelse från grunden
(nybörjare) eller att lära om, omprogrammering, en rörelse tar tid
för oss människor. Det tar mycket kortare tid att lära in en ny
rörelse än det tar att lära om en rörelse. Målet är alltid att kunna
utföra rörelsen utan att tänka på det, typ när du går eller cyklar;
i början fick du försöka kontrollera flera olika saker och när du
lyckades första gången så visste du hur du skulle tänka för att
styra kroppen din rätt (du tänkte troligen inte på samma sätt som
jag osv). När du sedan gjort det tillräckligt många gånger så
behövde du inte tänka på det medvetet utan kroppen kunde göra det
ändå; det undermedvetna och medvetna samspelar för att utföra
rörelsen på rätt sätt.
Fördelen med att lära sig att cykla
eller gå är att du omedelbart fick feedback på när du gjorde rätt
och när du gjorde fel (ramlade eller tappade balansen). Det gjorde
att du visste att du inte skulle göra samma sak igen och hoppas på
annat resultat. I t ex tennis är problemet att utan feedback i
träningen så vet du inte när du gör fel eller rätt, det kan vara så
att du gör en felaktig rörelse men kroppen rättar till det så att du
kommer rätt just den här gången, medan nästa gång så hinner inte
kroppen (hjärnan) göra korrigeringen och det blir fel än fast du
tyckte att du gjorde samma sak bägge gångerna. Optimal inlärning
innebär omedelbar feedback när du gör rätt eller fel när du
tränar.
Det finns olika teorier hur snabbt inlärningen går;
en ny rörelse tar mellan 300-500 repetitioner att lära sig (riktigt
utförda), att lära om sig, omprogrammera en rörelse, tar mellan
3000-5000 repetitioner att lära in. Andra forskare stödjer
teorin om cirka 75 riktiga repetitioner per dag i 28 dagar i
stäck. Det dom är överens om är att ju fler gånger du utför en
rörelse ju starkare och effektivare blir den. Det gör bland annat
att den går snabbare ut utföra (typ ger hårdare serve
etc). För att nå proffsnivå i olika sporter så brukar man prata
om att det minst tar 10 år av bra träning eller 10000 timmar, det är
få toppidrottsmän och kvinnor som har tränat mindre än detta för att
nå toppnivån. Komihåg att "vem som helst" kan träna i 10000 timmar
det är inte mängden som avgör utan kvalitéten på träningen och
feedbacken är det centrala du måste veta när du gör rätt för att
kroppen ska kunna förbättra sig på kortast möjliga tid.
Det
finns många fallgroppar som gör inlärningen svårare, det gäller att
du utnyttjar hjärnans kapacitet på rätt sätt för att påskynda och
göra inlärningen så effektiv och bra som möjligt. Här nedan så har
vi tagit upp 6 stycken viktiga punkter för att göra din
inlärning snabbare och effektivare:
1.
Se till att ha klara mål med din tennisträning!
Det
är viktigt att ha klara och mättbara mål med din tennis-träning; "jag vill
öka hårdheten i min första serve med minst 4 km/h" eller "jag
vill förbättra längden på mina slag till i snitt 1 1/2 meter innan
kortlinjen". Det viktiga är att målen är mätbara och de ska vara
möjliga att nå för dig; du ska inte ha mål som är oklara som t ex
"jag ska lära mig att serva hårdare" eller "jag ska förbättra
längden på mina slag" det är för otydliga mål som gör träningen
sämre och det blir svårare att uppnå målen.
2. Se till att träna tennis som du
spelar tennis!
Många
som tränar tennis har svårt för att överföra slagen från träningen till
matchen. Det beror på att träningen är för "långt ifrån" spelet på
banan. Det gäller att träna som du spelar; du slår "aldrig" 10 st
första servar på raken. Vissa delar av din träning ska vara
just med inriktning på att flytta över ditt spel från rangen till
golfbanan. Träna på olika kombinationer; cross-
cross-rak.
Träna på det som fungerar dåligt när du spelar
tennismatcher; om din backhand fungerar dåligt så träna din backhand så
tävlingslikt som möjligt, på just det som fungerar dåligt på
matcherna.
Du ska använda samma rutin inför varje serve;
spelar ingen roll om det är träning eller match. När du gör detta så
blir steget mycket mindre mellan träning och match, det enda som
tillkommer är ofta en extra press som du ibland sätter på dig
beroende på förhållanderna under tävlingen och
matchen.
Komihåg att det är inte mängden bollar du slår på
träningen som avgör resultatet ute på tennisbanan. Se till att avsluta
träningen innan du tappar koncentrationen annars så kommer ofta din
gamla rörelse fram när du tappar orken och koncentrationen, dina
gamla fel lyser igenom och förstärks och det vill du inte utan du
vill förstärka din nya förbättrade rörelse.
3. Träna på en sak i taget för
att spara tid!
Många försöker träna på och ändra för
många saker på en gång. Det blir för svårt för hjärnan att klara av
och du kommer isåfall inte att förbättra din rörelse utan snarare
tvärtom. Koncentrera dig på en sak i taget, du kan om du vill träna
på flera olika saker under olika delar av träningen men bara en sak
i taget. T ex kan du träna på att korta av racket-rörelsen i
baksvingen under 30 minuter och sedan kan du träna på att böja på
benen bättre för att komma ner under bollen under nästa 30
minuter, men blanda inte ihop dom, håll reda på vad du tränar på
just nu och glöm det andra under träningspasset.
4.
Använd nycklar som syftar på din
tennis-racket istället för din
kropp!
Många använder olika typer av nycklar
under tennis-träningen eller tennismatchen för att koordinera rörelsen på olika sätt;
typ "racket ner och sedan upp", "svinga racket utåt efter
bollträffen" osv. När du väljer nycklar så tänk på att välja
tankar som involverar ditt racket och inte kroppen. När du väljer
tankar som gäller kroppen så påverkar det ofta rörelsen negativt;
rörelsen påverkar tempot och timingen negativt. Så välj hellre
tankar som syftar på ditt tennis-racket (positioner, känslor etc) för bättre och effektivare
inlärning och resultat.
5. Rätt träning
ger förbättring på tennisbanan!
Du måste träna för att bli
bättre, det är mängden riktiga rörelser som förstärker och
ökar chanserna att utföra den senare när du behöver. Varje
repetition förstärker nervbanor och annat som används för att utföra
rörelsen samtidigt som andra nervbanor blir svagare
iförhållande till den "rätta" rörelsen.
Sedan kan du
också om du är duktig på att visualisera få likartade effekter om du
"tänker" rätt rörelse eftersom hjärnan jobbar med bilder så är det
ingen skillnad för hjärnan om du utför rörelsen fysikt eller i
tanken; men du måste vara väldigt duktig på att engagera dig själv
och kunna visualieras för att för liknande effekter med tankens
hjälp.
Men komihåg att ingen föds
till tennisspelare, trots alla skriverier och
PR, utan det är hård träning som ligger bakom framgångarna.
Ingen spelare har i unga år troligen tränat så mycket och så hårt
som Nadal. Alla kan och vill vi inte bli världsspelare men alla
måste vi träna för att bli bättre än vad vi är och du måste träna i
förhållande till dina mål och din aktuella status. Det gör att vissa
saker kan du träna mindre på medan andra saker måste du lägga ner
mer tid på, det är målen som ska styra din
träning!
6. Se till att ha feedback på
din träning!
Det du tror att du gör och det
du i själva verket gör är ofta två helt skilda saker. Se därför till
att du har feedback på din träning hela tiden så att du inte tränar
in fel saker. Du kan använda dig av hjälpmedel och/eller videokamera
och/eller tränare. Det viktiga är att du får direkt feedback på
tiden du lägger ner. Eftersom det tar mycket tid att lära om och
omprogrammera felaktiva saker så gäller det att minimera sådana
saker. För det är ofta felaktigheter och svagheter som lyser igenom
på golfbanan där du minst av allt vill ha det.
Det är
feedbacken på träningen som har gjort att många sporter de senaste
10-20 åren har gått framåt så mycket och har blivit så mycket
jämnare på toppen. Det tillsammans med bättre matrial och utrustning
och större möjligheter tackvare ökade prispengar etc. Alla de bästa
vet att det är inte mängden träning utan kvalitéten på träningen som
är avgörande i toppen, det gäller att träna rätt och veta att du
tränar rätt!
Det är inte träning som gör dig bättre på banan,
det är effektiv och roligt träning som gör dig bättre på
banan!
första-sidan
tennisbutiken återfrsj
| 